Os Precursores da Saúde Futura
Um estudo lançado em 2018 na JAMA Network Open analisou a saúde de mais de 122 mil adultos por um período médio de oito anos. Os dados revelaram que a aptidão cardiorrespiratória, medida pelo VO₂ máximo, é um dos principais indicadores de longevidade e qualidade de vida. A pesquisa demonstrou que, quanto maior a capacidade de absorver e utilizar oxigênio durante atividades físicas, menor o risco de morte por diversas causas. Mais surpreendente ainda é que não foi identificado um limite superior para essa associação, o que indica que os benefícios continuam a crescer indefinidamente. Aqueles que pertencem ao grupo de elite em termos de aptidão, levando em conta idade e sexo, apresentaram 80% menos chances de falecer se comparados aos com baixo nível de condicionamento. Essa proteção se estende mesmo a indivíduos com mais de 70 anos ou que convivem com condições como hipertensão, superando fatores de risco convencionais, como tabagismo, diabetes e doenças cardíacas.
A Importância da Força Muscular
Outro fator essencial para a saúde é a força muscular. A perda de força não significa apenas uma redução no desempenho físico, mas também na autonomia. A força está diretamente ligada a atividades cotidianas, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas e carregar compras, além de ajudar a prevenir quedas. Um outro estudo de 2018, publicado na Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, analisou dados de cerca de 2 milhões de adultos considerados saudáveis e confirmou que a força muscular é fundamental para uma longevidade ativa. A pesquisa revelou que indivíduos com força muscular superior têm 31% menos probabilidade de morte em comparação aos que apresentam força inferior, sendo essa vantagem ainda mais acentuada entre as mulheres. Os efeitos benéficos da força persistem independentemente da idade e de outros fatores. Além disso, a força muscular contribui para a manutenção da massa magra, melhora a sensibilidade à insulina e ajuda no controle da pressão arterial, atuando como um aliado na prevenção de doenças crônicas como diabetes e problemas cardiovasculares.
Testes Simples para Avaliar Sua Força Muscular
Quer avaliar sua força muscular sem sair de casa? Existem dois testes simples que podem ser realizados. O primeiro, focado na força das pernas, é conhecido como “chair rise test” e é recomendando pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. Para realizá-lo, utilize uma cadeira firme, sem braços, na altura padrão (cerca de 43-45 cm). Sente-se com as costas retas, pés alinhados na largura dos ombros e braços cruzados sobre o peito, evitando o impulso das mãos. Levante-se totalmente e sente-se novamente, repetindo o movimento o mais rápido que conseguir. O ideal é completar cinco repetições em menos de 15 segundos; se demorar mais, isso pode indicar uma perda significativa de força, especialmente em pessoas mais velhas. Alternativamente, você pode contar quantas repetições consegue realizar em 30 segundos. A média para adultos saudáveis varia entre 12 e 17 repetições.
O Equilíbrio: Um Fator Vital na Longevidade
Por último, mas não menos importante, está o equilíbrio. A partir dos 50 anos, as quedas se tornam uma das principais causas de perda de autonomia e mortalidade. O equilíbrio é um reflexo da interação entre o sistema neuromuscular, a visão e a propriocepção. Para testar seu equilíbrio, marque quanto tempo consegue ficar em uma perna só, com os olhos abertos (o ideal é permanecer por no mínimo 30 segundos para aqueles com mais de 60 anos) ou com os olhos fechados (mínimo de 15 segundos).
